加班、赶方案、对接工作、处理琐事……当代打工人被各种压力裹挟，焦虑说来就来，心跳变快、胸口发闷、脑子乱糟糟、越想冷静情绪越绷得紧……
当焦虑感突然找上门，不一定非要复杂的调节手段，4-7-8腹式呼吸法，不用道具不受场地限制坐着、站着都能做，随时随地帮你把紧绷的情绪"松下来"。
什么是4-7-8腹式呼吸
我们平时大多是浅浅的胸式呼吸，焦虑的时候呼吸又快又浅，反而加重心慌。腹式呼吸，核心靠横膈膜上下运动：
吸气：横膈膜向下，肚子向外鼓起来。
呼气：横膈膜向上回收，肚子慢慢向内瘪下去。
4-7-8呼吸法，就是把吸气、屏息、呼气的时长固定配比，用节奏安抚紧绷的交感神经，快速缓解紧张、焦虑、烦躁。
4-7-8呼吸实操步骤（职场版）
办公室工位、会议室休息间隙、午休时都可以练习：
调整姿势
找一个舒服的状态，坐着、靠着、站着都可以，肩膀放松，腰背挺直，不用刻意拘谨。
吸气4秒
双手轻轻放在肚子上，鼻子缓慢吸气，在心里默数1-2-3-4。感受空气沉到腹部，肚子一点点鼓起来，而不是肩膀往上耸。
屏息7秒
吸满之后，屏住呼吸，默数1-2-3-4-5-6-7。想象这股气息安抚紧绷的身体，舒缓紧绷情绪。
呼气8秒
嘴巴像吹小蜡烛一样，缓缓把气吐出去，默数到8。感受腹部慢慢向内收缩、瘪下去，把心里的烦躁、压力跟着气息一并呼出。
循环练习
重复上面整套流程，保持舒缓节奏，每次练习5-10分钟即可，呼吸频率维持一分钟8-12次。
* 职场小提示：开会前紧张、赶工心慌、被琐事搞得心烦意乱，不用起身离开，悄悄做3-5轮，就能快速平复情绪。
小提醒
不用刻意追求憋气时长，如果7秒憋气觉得头晕难受，可以适当缩短时间，以自己舒适为准。练习时注意力放在呼吸上，脑子里冒出杂念不用对抗，轻轻把思绪拉回数呼吸上就好。它是情绪调节小工具，如果长期持续失眠、过度焦虑，严重影响工作生活，请及时寻求专业心理帮助。（来源：威海市妇幼保健院）
