更年期是每位女性生命中的自然阶段
随着卵巢功能逐渐减退
雌激素水平发生变化
身体可能会出现一些新的信号
潮热、情绪波动、睡眠质量下降
容易疲劳、关节疼痛等
别担心
通过科学的饮食调整
您不仅可以缓解这些不适
还能让这个阶段成为健康生活的新起点
优质蛋白质：维持肌肉与活力
肌肉量在更年期后容易流失，优质蛋白可帮助维持代谢和体力。
种类选择
鸡蛋、牛奶、肉、豆类。
分量指南
每日1个整蛋，每日300-500ml牛奶，每日手掌大小的肉，分散在三餐中。
温馨提示
要“均匀分布”，不要“集中轰炸”：把蛋白质分散到一日三餐里，身体才能细水长流地吸收利用；
要“优质搭配”：身体最喜欢、最容易利用的叫优质蛋白，鱼肉蛋奶豆各领风骚。
① 鸡蛋是“全营养模范生”，每天1个很必要。
② 奶是一种近乎完美的食物，除纤维素外，人体所需其他营养都可以从中获得，是更年期女性最好的静心药，其含有的色氨酸是血清素和褪黑素的合成前体物质，对情绪调整和睡眠有利。酸奶对乳糖不耐受的老人更友好。
③ 肉不分三六九等的，从氨基酸利用率看牛羊猪胜出，从脂肪质量看鱼胜出，微量元素则各有千秋，鸡鸭中维生素A含量较高，猪肉中维生素B1含量较高，鸭肉中维生素B2含量较高，鸡肉及牛肉中维生素E含量较高，牛羊猪鸭鱼中含铁均较高，贝类中锌含量较高。
所以蛋白质摄入要“雨露均沾”，不要“独宠一味”；豆制品中植物蛋白含量较高，应适量摄入。绝对不能代替动物蛋白，因其吸收利用度较动物蛋白低，摄入多了增加肾脏负担，导致高尿酸血症。
钙与维生素D：守护骨骼健康
雌激素减少会加速骨钙流失，因此补钙至关重要。
优质来源：每日保证300-500ml牛奶或酸奶，适量多吃豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜（如西兰花、菠菜）。
关键搭配：维生素D帮助钙吸收，每天晒太阳15-30分钟，食用蛋黄、深海鱼、日晒菌菇。
温馨提示：如果饮食摄入不足，可在医生指导下补充钙剂+维生素D，但优先食补。
B族维生素：稳定情绪的“安抚剂”
有助于缓解疲劳、改善情绪和睡眠质量。
补充来源：全谷物（燕麦、糙米）、坚果、瘦肉、深色蔬菜。
简单改变：将一半精白米面换成粗粮杂豆。
膳食纤维与水分：促进代谢，保持轻盈
代谢变化可能导致体重增加，充足纤维和水分有助控制体重。
高纤选择：蔬菜、水果、菌菇、全谷物及根薯类食物。
饮水习惯：每天喝够1.5-2升水，少量多次。
“三要三不要”更年期饮食原则
三要
① 要多样：每天摄入至少12种不同食物，每周25种以上。
② 要均衡：每餐包含主食、蛋白质和蔬菜，比例大致为2:1:2。
③ 要规律：定时三餐，晚餐不宜过晚，睡前3-4小时不进食。
三不要
① 不要过度节食：极端节食反而加速肌肉流失和骨钙减少
② 不要高糖高脂：限制甜点、油炸食品、加工肉类的摄入
③ 不要依赖补品：保健品不能替代均衡饮食，使用前请咨询医生
应对常见不适的饮食调整
潮热盗汗：避免辛辣食物、酒精、咖啡因；增加豆制品和富含Omega-3的食物（如核桃、深海鱼）。
情绪波动：确保规律进食，避免长时间空腹；增加富含镁的食物（如菠菜、香蕉、坚果）。
睡眠困难：晚餐适量摄入富含色氨酸的食物（如小米、牛奶）；睡前避免咖啡、浓茶。
一日餐单示例
早餐：燕麦牛奶粥+水煮蛋+少量核桃+草莓
午餐：糙米饭+清蒸鱼+西兰花炒蘑菇+豆腐汤
加餐：一杯酸奶或一小份水果
晚餐：小米粥+鸡胸肉沙拉（多种蔬菜）+凉拌豆皮
特别提醒
饮食调整需要与规律运动（如快走、瑜伽、游泳）相结合，每周至少150分钟中等强度活动。同时，保持积极社交、培养兴趣爱好，都有助于平稳度过更年期。
更年期不是健康的终点
而是重新认识自己、关爱自己的新开始
如果有特殊健康问题
请务必咨询医生或营养师
制定个性化方案
愿每一位女性都能在生命的每个季节
绽放独特的光彩
（来源：威海市妇幼保健院）
