宝宝的成长离不开“吃” ，但吃得多不等于吃得对，吃得胖也不等于吃得健康，全面、均衡、合理的膳食是决定宝宝一生健康的基石，不合理、不健康的饮食会影响其体格生长、智力发育、降低其免疫力等，还甚至会提高成年后的慢性病风险。
作为家长，我们是宝宝第一健康监护人，应该学习科学喂养，一日三餐合理搭配，尽量保障食物多样化，每餐都要保证三大营养物质的合理摄入，及时纠正宝宝偏食、爱吃零食等不良饮食习惯，让宝宝吃对每一餐，才能保障宝宝健康快乐地成长。
不同年龄段，应该怎么健康吃
①小于6个月核心：应坚持纯母乳喂养至6月龄，适当补充维生素D，母乳喂养一般不用特殊补钙。
②6-12月龄（辅食关键期）核心：吃对“第一口辅食”，打好成长基础辅食添加信号：坐得稳、想吃饭原则：由稀到稠、由少到多、由一种到多种，可以按照高铁米粉→蔬菜泥→肉泥、肝泥的顺序添加，避免 “过早加荤、过晚加铁”，不主张加盐，适量摄入油脂（0-10g），尽量保持食物原味。必补营养素：铁、维生素D 等。
③1-3岁（自主进食期）核心：不追喂、不强迫，让宝宝主动吃、自主进食，锻炼其咀嚼能力。饮食搭配：谷薯+蔬菜+肉蛋+奶。控制零食：饭前1小时不吃零食，适量饮水，少喝含糖饮料。举例：1岁宝宝一日三餐参考（小米粥+西兰花+鸡蛋羹）
④3-12岁（学龄成长关键期）核心：吃好三餐，助力长高长壮，培养不挑食、不偏食的好习惯，保障食物多样化。每天保证奶量 350-500ml。早餐要吃好（碳水+蛋白+蔬菜）、午餐要吃饱（均衡搭配）、晚餐要清淡（睡前3小时不进食）举例：学龄儿童早餐（全麦面包+鸡蛋+牛奶+小番茄）
1岁后宝宝饮食 “黄金搭配” 原则
核心：每天吃对4类食物，不缺营养。重点：谷薯类（提供能量）、蔬菜类（补维生素）、肉蛋类（补蛋白）、奶品类（补钙）。大龄儿童尽量做到每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，每类食物每天的摄入量可以用 “宝宝手掌大小” 类比，直观好记。另外，要引导宝宝适当饮水，避免含糖饮料，同时配合适度运动。举例：1-3岁宝宝每天1个鸡蛋、200ml牛奶、一小把蔬菜、一小块肉。
怎么合理分配三餐营养
①早餐（占全天 25%-30% 能量）：“一天之计在于晨”，提供上午学习活动所需能量。原则：主食 + 蛋白质 + 蔬果示例：组合 A：牛奶 + 全麦三明治（鸡蛋 + 生菜）；组合 B：杂粮粥 + 煮鸡蛋 + 凉拌菠菜
②午餐（占全天 30%-40% 能量）：补充上午消耗，支撑下午活动原则：主食 + 优质蛋白 + 蔬菜示例：组合 A：糙米饭 + 清蒸鲈鱼 + 蒜蓉西兰花；组合 B：牛肉意面 + 蔬菜沙拉
③晚餐（占全天 30%-35% 能量）：修复组织，促进睡眠质量原则：易消化、适量蛋白质、丰富蔬菜示例：组合 A：小米南瓜粥 + 虾仁蒸蛋 + 凉拌时蔬；组合 B：红薯 + 白灼鸡胸肉 + 炒时蔬
常见儿童饮食误区
误区 1：只吃主食不吃菜蔬菜补充维生素、微量元素、矿物质，少吃蔬菜容易导致便秘、免疫力低下。
误区 2：只吃肉不吃素肉吃多了会加重肠胃负担，容易引发积食、长胖。
误区 3：多喝牛奶才长高其实 3 岁以后每天喝 300-500ml 牛奶就足够了，喝太多会影响正餐摄入。
误区 4：早餐吃不吃无所谓不吃早餐一是损伤肠胃健康；二是能量不足，影响学习和活动效率；三是影响生长发育；四是增加肥胖风险。
误区 5：骨头汤能补钙事实上，骨头汤中的钙含量极低，大约只有牛奶钙含量的 1/50。还是要通过牛奶、豆制品等富含钙的食物来满足孩子对钙的需求。
误区 6：饮用果汁和吃水果一样健康在榨汁过程中，水果中的纤维会大量损失，同时糖分浓度还会飙升。直接给孩子吃新鲜水果才是更好的选择，既能保证营养全面摄入，又能锻炼孩子的咀嚼能力。
误区 7：不吃青菜就多吃水果二者营养成分不同，不能相互代替，日常要引导孩子多吃青菜，适当吃水果。
怎么对付挑食偏食的宝宝
①让孩子有饥饿感，比如餐前一小时不提供零食，饿了之后食欲自然就有了。
②让孩子参与做饭，自己参与制作的饭菜会更愿意吃。
③尝试不同烹饪方式，将孩子不爱吃的食材切碎混入其他食物中。
④家长以身作则，做好榜样，耐心引导孩子尝试新食物。
⑤采用彩虹饮食法，尤其针对不爱吃菜的宝宝，保证每日至少摄入 5 种颜色的蔬果。
⑥加大运动量，消耗多了，孩子就会饿得快。
怎么对付喜欢吃零食的宝宝
①优先为孩子准备新鲜水果、低糖或无糖酸奶、奶酪、原味坚果、全麦饼干、煮玉米等健康零食。
②要注意控制零食食用量，比如酸奶每次不超过一小杯（100~150 毫升），奶酪每天1~2片，坚果能量较高，每天一小把（约10颗）。加餐时间建议在两餐之间，避免影响正餐。
③选择零食时，家长要尽量挑选配料表简单、无添加或添加剂少的产品，避免购买高糖、高油的谷物类零食，如薯片、夹心饼干等。
家长必学的喂养小技巧
①亲子共餐：家长好好吃饭，宝宝会跟着学。
②食物造型：把食物或蔬菜做成小动物、小卡通等造型，吸引宝宝进食。
③多鼓励：不随便给宝宝贴 “挑食” 标签，不强迫喂食、不追喂，不要让宝宝边吃边看电视等，可采取多次尝试或激励的办法引导宝宝进食。（来源：威海市妇幼保健院）
