骨质疏松是一种以骨量降低、骨微结构破坏为特征，导致骨脆性增加、易发生骨折的全身性骨病。骨折是骨质疏松症的直接后果，轻者影响机体功能，重则致残甚至致死。我们日常该如何预防骨质疏松呢？
两大基石：营养与运动
▲钙（建筑的“砖石”）：
●作用： 构成骨骼的主要矿物质。
●每日推荐摄入量： 成人约800-1000mg，绝经后妇女及老年人约1000-1200mg。
●最佳来源： 奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、每天保证300-500ml牛奶或等量奶制品、豆制品、深绿色蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝）等。
▲维生素D（搬运“砖石”的“工人”）：
●作用： 促进肠道对钙的吸收，是钙能进入骨骼的关键。
●最主要来源： 晒太阳。每天在上午11点至下午2点间，不涂防晒霜，暴露四肢晒太阳15-30分钟（根据季节和纬度调整）。
●食物补充： 海鱼（三文鱼）、蛋黄、强化维生素D的牛奶。检测与补充： 建议高危人群检测血液维生素D水平，并在医生指导下补充制剂。
运动——给骨骼“施压”
骨骼遵循“用进废退”原则，适当的力学刺激能促进骨生成。
▲负重运动（刺激骨生成）：
●类型： 快走、慢跑、跳舞、爬楼梯、太极拳等。关键是您的双脚要支撑您的体重。
▲抗阻运动（增强肌力，保护骨骼）：强壮的肌肉可以更好地保护和稳定骨骼，减少跌倒和骨折风险。
●类型： 使用弹力带、举小哑铃、自重训练（如平板支撑、靠墙静蹲）。
▲平衡训练（预防跌倒）：重要性： 对于骨质疏松患者，预防跌倒与增强骨密度同等重要。
●类型： 单脚站立、脚跟脚尖直线行走、八段锦等。建议：每周至少进行3-5次，每次30分钟左右的综合性运动。
改变不良生活习惯
1. 戒烟： 烟草中的尼古丁会直接损害成骨细胞的功能。
2. 限酒： 过量酒精会干扰钙和维生素D的代谢。
3. 避免过量咖啡因和碳酸饮料： 它们可能影响钙的吸收或促进钙从尿液排出，建议每日咖啡控制在1-2杯，并与含钙食物错开时间饮用。
4. 保持适宜体重：过于消瘦（BMI<18.5）是骨质疏松的高风险因素。（来源：文登区人民医院）
