最近，国家推出的“三年减肥计划”备受瞩目，“国家喊你来减肥”也成了热点话题。
那么，肥胖的危害你真的了解吗？减肥有哪些误区？如何真正有效又健康的减重……下面请威海市立医院内分泌科体重管理（肥胖）门诊的专家迟海燕，讲解如何健康减重。
胖点怕什么？
在日常生活中，当谈及肥胖和减肥时，不少人或许会轻描淡写地说：“胖点怕什么？”然而，这种看似无所谓的态度，实则隐藏着对肥胖危害的认知盲区。威海市立医院内分泌科副主任迟海燕表示，体重与人体健康状况息息相关，超重和肥胖影响的不仅是个人形象，更重要的是，它们与多种慢性疾病的发生紧密相连。“糖尿病、高血压、痛风、冠心病、脑血管病、呼吸系统疾病、胆结石，甚至部分癌症，都可能因肥胖而找上门来。”迟海燕说，肥胖还可能增加死亡风险，这一事实不容忽视。
“特别对于青少年儿童群体而言，肥胖问题更是刻不容缓。”迟海燕介绍，国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，如果肥胖问题得不到有效遏制，到2030年，我国儿童超重肥胖率预计将高达31.8%，这意味着，每三个孩子中，就有一个可能面临肥胖的困扰，“孩子胖点才可爱”的传统观念早已被科学的事实所颠覆。
迟海燕表示，儿童肥胖问题日益严重，其危害远超想象。肥胖可能导致呼吸系统问题，如睡眠呼吸暂停综合征和哮喘，影响孩子的睡眠质量和学习注意力。同时，肥胖还可能对关节造成压迫，引发关节疾病。更为严重的是，儿童肥胖不仅是体型问题，更可能引发性早熟、认知障碍、生长板提前闭合等发育隐患，甚至影响神经认知功能，还可能伴随一系列心理和社会问题，影响孩子的身心健康。儿童期肥胖如未能得到有效控制，大多会延续至成年，显著增加代谢综合征、心脑血管事件的发生率，因此必须正视肥胖的危害。
迟海燕介绍，标准体质量指数（BMI）是评估全身性肥胖的通用标准，计算方法为体质量（kg）除以身高（m）的平方。保持BMI在18.5-23.9 kg/m?之间，才是健康的体重范围。
减肥认清这些误区
大量喝水可以减肥、节食减肥、只吃水煮菜减肥、吃药减肥……针对减肥，各种各样的方法令人眼花缭乱，然而，这些方法中隐藏着不少误区，一不小心就可能让你陷入健康危机。
节食减肥，是很多人选择的“快捷方式”。但迟海燕提醒，节食初期体重的快速下降，其实只是体内水分和肌肉的流失，并非脂肪的减少，一旦恢复正常饮食，体重就会像弹簧一样快速反弹回来。更糟糕的是，长期过度节食可能导致胆囊收缩障碍，胆汁淤积风险大增7倍。同时，锌、硒等微量元素的缺乏还会影响性激素和甲状腺素的合成，对身体健康造成长远影响。
单一食物减肥法，也是不少人尝试过的“偏方”。但人体每天需要40余种营养素，单一食物怎能满足？迟海燕说，比如连续3天只吃水果，可能导致蛋白质摄入不足，肌肉分解加速，基础代谢率下降。长期无油脂饮食更是不可取，因为脂溶性维生素需要油脂来吸收，否则皮肤干燥、免疫力下降等问题就会找上门来。还有人选择单一谷物饮食，结果微量元素缺乏，易缺铁导致贫血风险增长，缺锌导致味觉减退，影响食欲和消化。
过量运动也是减肥中的一个常见误区。有人认为，运动量越大，减肥效果越好。迟海燕指出，这种想法是不科学的。对于肥胖症患者来说，运动干预方案应以安全为原则，在运动风险评估的基础上，根据个人的BMI、体能、基础疾病和肥胖症相关疾病制定个体化运动处方，如果盲目过量运动，可能会导致肌肉溶解、免疫功能下降、运动损伤等严重问题。
“大量喝水减肥法也是不可取的。”迟海燕介绍，喝水不是喝得越多越好，当水喝得过多或过快时，会增加肾脏的负担，当水的摄入量远超排出量时，过多的水分就会滞留在体内，导致血浆被稀释，从而使血浆中的钠离子浓度降低，引发“稀释性低钠血症”（俗称“水中毒”）。迟海燕提醒，减肥一定要认清一些误区，不要盲目跟风，避免增加其他疾病隐患。
循序渐进科学减重
“胖子不是一口吃成的，减肥也不能一蹴而就。”迟海燕强调，健康的减肥方式是合理饮食、适量运动、充足睡眠和良好心态的综合体现。威海市立医院内分泌科体重管理（肥胖）门诊通过专业诊疗，帮助了很多患者实现了科学减重。45岁的刘女士就是迟海燕成功帮助减重的案例之一。两个月前，因长期体重困扰，刘女士来到门诊寻求专业帮助。“这位患者自青少年时期起，体重就显著高于同龄群体，成年后虽尝试过节食等减重方式，但效果并不理想，身高160厘米的她体重长期维持在85公斤左右。”迟海燕介绍，在为患者进行了人体成分检测后，结果显示她的体脂率和内脏脂肪面积均超出正常范围。基于检测结果，团队为患者制定了涵盖营养代餐、强化膳食及运动干预的阶段性减脂方案。在患者和家属的积极配合下，仅30天，患者的体重就从86.1公斤降至81.4公斤，体脂率从40.6%下降至37.9%，内脏脂肪面积也显著缩减了13.2平方厘米。虽然减重成效显著，但迟海燕强调，患者的BMI仍处于超重区间，需要持续3个月的饮食调控才能达到理想的体脂水平。
减肥的过程中，饮食非常重要。迟海燕建议，减肥群体要注意饮食结构三大营养素的黄金配比，其中，蛋白质摄入量每日1.2—1.6g/kg体重，碳水化合物摄入占全天热量40%—50%，脂肪占总热量20%—30%，具体可参考《中国居民膳食指南》。迟海燕介绍，可以借鉴一些科学搭配膳食，比如彩虹饮食法，每日摄入红、黄、绿、紫、白5色食物，确保维生素、蛋白质，碳水化合物全面。还可以参考餐盘原则，每餐蔬菜占1/2、蛋白质1/4、主食1/4。还有智能替换技巧，用红薯替代米饭，酸奶替代沙拉酱。迟海燕介绍，在运动方式上，可选择力量抗阻训练和有氧耐力运动相结合。力量抗阻训练推荐自重抗阻训练，主要针对大肌肉群进行静态或等长阻力训练，比如站立踮脚、贴墙站马步，以增加大体质量者足弓足踝的坚实度，保证各项动态训练的安全，减少受伤风险。静态或等长抗阻运动每次持续2分钟，运动12—15分钟 ; 动态抗阻的力量训练建议每周2—3次，针对主要肌群，采用个人最大负荷强度的50%—70%，每组肌群抗阻训练重复次数需循序渐进，以达到主观疲劳水平为宜。有氧耐力运动方面，减重期间，成年人应该每周进行150—420 min 的有氧耐力运动。在体质量维持阶段，应该每周进行200—300 min的有氧耐力运动，如步行、骑车、游泳等持续性、节奏性运动大肌肉群的运动。
迟海燕表示，肥胖人群应通过科学的营养干预和规律的运动，逐步形成健康的生活方式稳态，应在专业医师的指导下，建立个体化的能量管理方案。同时，也提醒广大减肥人士，减肥是一个长期的过程，需要耐心和毅力，不能急于求成。
